El tamaño del busto de una mujer depende del volumen de las glándulas mamarias. Los músculos prácticamente no tienen ningún efecto sobre su tamaño. Su función principal es dar una forma de pecho hermosa, redondeada y tonificada. En este sentido, el entrenamiento no debe tener como objetivo el crecimiento del tejido muscular, sino su fortalecimiento. Esta tarea se logra mejor mediante un conjunto especial de ejercicios de fuerza para el hogar: flexiones desde el piso y desde la pared, press con mancuernas acostado en un banco horizontal, flexiones acostado en un banco inclinado, flexiones en barras paralelas, "pared", "esquiador", flexiones en silla.
Ejercicios para agrandar tu busto en casa.
Los músculos del pecho se dividen convencionalmente en 3 secciones: superior (crea una hermosa definición), media (da elasticidad) e inferior (forma la redondez del pecho). Para que su busto sea sexy y tonificado, aumentando visualmente su tamaño, debe cargar con cuidado cada zona.
Antes de comenzar a entrenar, debes estirar la cintura escapular. Para ello, es eficaz utilizar movimientos de rotación de los brazos hacia adelante y hacia atrás, movimientos cruzados frente a usted a la altura del pecho y mover los omóplatos hacia atrás.
Hay que tener en cuenta que los ejercicios para agrandar el busto no deben consumir demasiada energía y no deben crear un déficit de calorías en el cuerpo. Esto puede hacer que la cantidad de tejido graso en los senos disminuya, haciéndolos parecer más pequeños.
flexiones de pared
El ejercicio es igualmente eficaz tanto para principiantes como para niñas que ya tienen experiencia en entrenamiento de fuerza. Las flexiones de brazos contra la pared fortalecen las secciones media e inferior de los músculos pectorales.
Algoritmo de ejecución:
- Toma una posición, colocándote a un metro de la pared, girando para mirarla.
- Coloque los pies un poco más anchos que el nivel de los hombros.
- Doble el cuerpo hacia adelante y apoye las palmas sobre una superficie vertical a la altura del pecho.
- Mientras inhala, relaje los brazos y acerque lentamente a la pared.
- Mientras exhala, empuje rápidamente hacia arriba desde la superficie hasta que sus brazos estén completamente estirados.
- Repita el movimiento de 15 a 20 veces, luego tómese un breve descanso para descansar (aproximadamente un minuto) y realice otras 3-4 series.
Flexiones clásicas
El ejercicio básico para el crecimiento de los senos femeninos debe realizarse con un estilo de alta intensidad. Esto creará un alto nivel de tensión muscular sin causar que los músculos se agoten.
La forma correcta de hacer flexiones es:
- Siéntate boca abajo en el suelo y apoya las palmas de las manos y los dedos de los pies en la superficie.
- Junta tus espinillas.
- Coloque sus manos al nivel del pecho.
- Levante su cuerpo para que todas las partes de su cuerpo queden enderezadas en una línea.
- En un estilo rápido y de bombeo, realice 15-25 descensos y elevaciones de la parte superior del cuerpo.
Número de aproximaciones: 5. Intervalo de tiempo entre series para recuperar fuerzas: 75 segundos.
Press de banca con mancuernas
Antes de comenzar el ejercicio, es importante elegir el peso óptimo. En la primera fase de calentamiento, se deben utilizar mancuernas ligeras de 2-3 kg. En series de trabajo posteriores, la masa del proyectil debe ser del 80 al 85 por ciento del máximo de una repetición.
Técnica de prensa:
- Fija 2 mancuernas en tus manos.
- Acuéstese boca arriba sobre un banco horizontal.
- Coloque los pies en la superficie del suelo.
- Levanta los brazos con las pesas hacia arriba, colocando las mancuernas a la altura del pecho.
- Mientras inhala, baje lentamente los proyectiles, separando los codos hacia los lados.
- Mientras exhala, estire rápidamente los brazos hacia arriba.
- Haz unas 10 repeticiones.
El número de series del ejercicio es 5. Debes descansar aproximadamente un minuto entre ellas.
Volar tumbado en un banco inclinado
El ejercicio tiene como objetivo ejercitar el busto en su parte superior. La colocación promueve el desarrollo de un hermoso “camino” entre los senos derecho e izquierdo, aumentando visualmente su tamaño y mejorando su forma.
Secuencia de ejecución:
- Levante el respaldo del banco aproximadamente 45 grados.
- Coloque mancuernas en sus manos.
- Siéntate en un banco, presionando tu columna contra su espalda.
- Levante el proyectil y junte las manos (esta es la posición inicial).
- Mientras inhala, extienda las mancuernas hacia los lados (mientras baja los brazos, deben doblarse suavemente en la articulación del codo).
- Mientras exhalas, levanta y junta las manos con el peso a la altura del pecho.
- Realiza de 8 a 12 repeticiones.
El número de series es 4-5, el período de descanso entre series es 60-75 segundos.
Balancea las mancuernas hacia adelante
La carga principal al realizar el ejercicio recae sobre el haz de deltas delantero. Su desarrollo, a su vez, contribuye a que la mama en la parte superior adquiera una forma más redondeada.
Realiza correctamente cambios como este:
- Sostenga 2 mancuernas en sus manos y bájelas hasta la parte delantera de sus muslos.
- Junta los pies.
- Mientras exhala, con un movimiento rápido de balanceo, levante los brazos con pesas frente a usted.
- Mientras inhala, baje lentamente las mancuernas.
- Realiza 10-12 repeticiones.
Volumen e intensidad de la carga: 4 series con un intervalo de descanso de 40 segundos.
Jersey
Permite el entrenamiento simultáneo de los músculos dorsal y pectoral. En casa es recomendable realizar este ejercicio sobre un banco o silla. Esto permitirá mover los brazos hacia atrás con más fuerza, aumentando la amplitud del movimiento.
Técnica:
- Sostenga una mancuerna pequeña en la palma de su mano.
- Acuéstese boca arriba en una silla (el trasero debe colgar hacia abajo).
- Coloque los pies en el suelo, doblándolos en ángulo recto.
- Estire los brazos con pesas detrás de la cabeza, bajándolos tanto como sea posible (los brazos deben permanecer rectos).
- Mientras exhala, levante la mancuerna hasta el nivel del pecho.
- Mientras inhala, devuelva el proyectil detrás de su cabeza.
Número de repeticiones - 12-14, series - 4-6. El descanso entre series es de 45 a 55 segundos.
salsas
Es uno de los mejores ejercicios para bombear la parte inferior del músculo pectoral. Al mismo tiempo, también se desarrolla el tríceps del hombro.
Si sigues la técnica, los fondos pueden mejorar significativamente la forma de tus senos en solo una semana.
Secuencia de ejecución:
- Utilice guantes deportivos.
- Salta a las barras asimétricas.
- Doble ligeramente las rodillas.
- Mientras inhala, baje lentamente el cuerpo.
- Mientras exhalas, levanta tu cuerpo.
Número de repeticiones - 8-10, aproximaciones - 4-5. La pausa entre episodios es de 1 minuto.
Al levantar el torso, es importante inclinar ligeramente el cuerpo hacia adelante. Esto es necesario para trasladar el énfasis de la carga del tríceps braquial a los músculos pectorales.
"Palmas"
El ejercicio para el crecimiento de los senos es atractivo porque se puede realizar en casi cualquier situación: en casa, en el trabajo, de vacaciones o de viaje.
La técnica de ejecución se ve así:
- Junte las palmas de las manos frente a su pecho (imitación de oración).
- Levante los codos a un plano horizontal.
- Relaja los músculos trapecios.
- Presione las palmas firmemente una contra la otra durante 10 a 15 segundos.
- Relájate durante 20 segundos y realiza otras 10-12 presiones similares.
"Muro"
El ejercicio se puede clasificar como estático, ya que la carga sobre los músculos pectorales se produce sin realizar ningún movimiento.
Algoritmo de acciones:
- Acércate a la pared deteniéndote a un metro de ella.
- Doble el cuerpo hacia adelante y coloque las palmas sobre una superficie vertical al nivel del pecho.
- Utiliza la fuerza de tus piernas y el peso del cuerpo para presionar la pared, como si intentaras moverla.
Se debe aplicar presión durante 15-20 segundos. Después de esto, debes descansar durante 10 a 15 segundos y realizar algunas aproximaciones más.
"esquiador"
El ejercicio ejerce presión sobre los deltoides frontales y las partes inferior y media del pecho. Por conveniencia, lo mejor es entrenar en una habitación grande con espacio libre de al menos 7-10 metros de largo.
Técnica:
- Sostenga 2 mancuernas en sus manos y bájelas a los lados de sus muslos.
- Separe los pies a la altura de los hombros y enderece la espalda.
- Mientras da un paso con el pie izquierdo, levante la mancuerna derecha (su mano debe moverse ligeramente hacia la izquierda durante el levantamiento).
- Sin detenerte, da un paso con el pie derecho mientras simultáneamente levantas la mancuerna izquierda y bajas la derecha.
- Durante un enfoque, debes realizar entre 10 y 12 pasos.
El número de aproximaciones es 3-5. Debes descansar aproximadamente un minuto entre ellos.
Si no hay espacio grande, puedes realizar el ejercicio de “esquiador” en el acto, devolviendo la pierna hacia atrás después de cada levantamiento de la mancuerna.
Flexiones en silla
El objetivo principal del ejercicio es fortalecer el pecho en su parte inferior.
Secuencia de ejecución:
- Coloca una silla frente a ti.
- Dale la espalda y bájate hasta quedar en cuclillas.
- Tire de los brazos hacia atrás y agarre los bordes de la silla con las palmas.
- Mueve un poco los pies hacia adelante para que el peso de tu cuerpo se transfiera completamente a tus hombros.
- Mientras inhala, doble los brazos a la altura de la articulación del codo y baje el cuerpo.
- Mientras exhalas, levántate de la silla.
- Haz tantas repeticiones como sea posible.
- Después de una pausa de un minuto, realice 4 aproximaciones similares más.
El ejercicio es técnicamente desafiante y requiere músculos fuertes y una buena condición física. Por este motivo, no es adecuado para mujeres que recién empiezan a hacer ejercicio.
"Media Luna"
El ejercicio requiere buenos estiramientos y flexibilidad. Las niñas con exceso de peso corporal y aquellas que no han hecho ejercicio durante mucho tiempo deben hacerlo con precaución y sólo después de un completo calentamiento.
Método de implementación:
- Colóquese boca abajo en el suelo.
- Doble las rodillas, alcance los tobillos con las palmas y agárelos.
- Tire los brazos hacia atrás lo más que pueda.
- Fijar en esta posición durante 15 segundos.
- Descansa durante 25-35 segundos y repite el ejercicio varias veces más.
plan de lección
Para obtener el máximo resultado de la gimnasia, es necesario realizarla regularmente de acuerdo con un plan previamente elaborado. Una vez cada 4 días, se debe realizar una serie de ejercicios de fuerza, que incluyen flexiones clásicas, press con mancuernas acostado en un banco horizontal, levantamientos acostado en un banco inclinado, columpios con mancuernas, flexiones en silla y barras paralelas. Las cargas más ligeras ("pared", "palmas", jersey y "media luna") se pueden realizar cada dos días.
Hay que tener en cuenta que es imposible conseguir el crecimiento de los senos femeninos únicamente mediante el entrenamiento. Los principales factores que influyen en el tamaño y la forma del busto son una dieta equilibrada y el funcionamiento normal del sistema endocrino.
Características del entrenamiento para diferentes personas.
Para las mujeres en la edad media y adulta, es importante estimular el sistema hormonal para activar la producción de sustancias responsables del tono muscular y la elasticidad de los senos. Los ejercicios de fuerza pesada se enfrentarán mejor a esta tarea: fondos, press de banca con mancuernas y flexiones clásicas. Además, puede utilizar cargas que consuman mucha energía y que creen un alto estrés funcional en el cuerpo: sentadillas con mancuernas o barra, peso muerto, carreras en intervalos de corta distancia.
El volumen y la intensidad del entrenamiento de fuerza deben aumentarse gradualmente.
Para excluir contraindicaciones asociadas a la edad o la presencia de enfermedades, la víspera del entrenamiento conviene consultar con un entrenador o médico deportivo.
Para las niñas menores de 25 años y las adolescentes, el mayor beneficio provendrá de los ejercicios destinados a mantener el tono de los músculos pectorales: “pared”, “media luna”, “esquiador”, “palmas”. Las mujeres de esta edad también deben concentrarse en su salud general. Para ello, se recomienda comer bien, pasar más tiempo al aire libre, practicar deportes y exponer regularmente el cuerpo a ejercicios cardiovasculares: correr, nadar, dar largas caminatas.
Es importante mantener un régimen de entrenamiento y descanso. Se ha descubierto que si haces ejercicio, comes y duermes al mismo tiempo, será mucho más fácil para el cuerpo mantener el funcionamiento normal de órganos y sistemas, lo que repercutirá positivamente en el tamaño y forma de los senos.